Perché ci si sveglia alle 3 di notte? Cosa c’entrano i cicli del sonno

Svegliarsi alle 3 di notte, magari sempre alla stessa ora, è un’esperienza molto comune. Si apre gli occhi, si guarda l’orologio e ci si chiede perché succeda proprio in quel momento. Nella maggior parte dei casi la risposta non ha niente di misterioso: dipende da come è organizzato il sonno, che durante la notte non è uniforme ma procede per cicli.

Come funzionano i cicli del sonno

Durante una notte normale attraversiamo da 4 a 6 cicli, ciascuno lungo in media circa 90 minuti. Il primo è di solito più breve, tra 70 e 100 minuti; i successivi possono arrivare a due ore. Ogni ciclo comprende diverse fasi:

• sonno leggero iniziale, che dura pochi minuti ed è il momento in cui ci si sveglia più facilmente;
• sonno leggero stabile, che occupa circa metà della notte: temperatura, battito e respiro rallentano;
• sonno profondo, dal quale è più difficile svegliarsi, più lungo nella prima parte della notte e importante per il recupero dell’organismo e per la memoria;
• sonno REM, la fase dei sogni, che si allunga verso il mattino e in un adulto rappresenta circa un quarto del sonno totale.

Perché ci si sveglia alle 3 di notte?

Tra un ciclo e l’altro il sonno diventa più leggero, e in quei momenti basta poco per svegliarsi: un rumore, il caldo, il bisogno di andare in bagno. Brevi risvegli capitano a tutti, ogni notte, e quasi sempre non li ricordiamo. Diventano memorabili solo quando restiamo svegli abbastanza a lungo da accorgercene, magari perché un pensiero ci trattiene.

Il secondo periodo di sonno REM si chiude in genere tra le 3 ore e mezza e le 4 ore dopo l’addormentamento. Da lì in poi il sonno profondo si riduce e la notte diventa più “fragile”. Ecco perché chi va a letto tra le 23 e le 23:30 tende a svegliarsi intorno alle 3, mentre chi si addormenta verso mezzanotte spesso si ritrova sveglio verso le 4. Se gli orari sono regolari, il risveglio si ripete alla stessa ora e sembra quasi programmato.

Cosa può rendere i risvegli più frequenti

La durata e la composizione dei cicli cambiano da persona a persona e da una notte all’altra. Alcuni fattori li influenzano in modo noto:

• l’età: con gli anni il sonno profondo diminuisce e i risvegli aumentano;
• l’alcol la sera, che può far addormentare prima ma rende la seconda parte della notte più disturbata;
• le abitudini dei giorni precedenti, come orari irregolari o notti corte;
• i disturbi del sonno veri e propri;
• una camera troppo calda o luminosa, o rumori che arrivano proprio nei momenti di sonno leggero.

Svegliarsi alle 3 di notte: come riaddormentarsi

Qualche accorgimento generale può aiutare a riprendere sonno:

• evitare di guardare continuamente l’orologio: calcolare quante ore mancano rende più difficile rilassarsi;
• tenere lontano lo smartphone, la cui luce e i cui contenuti tengono svegli;
• se dopo un po’ il sonno non torna, alzarsi, fare qualcosa di tranquillo con luce bassa e tornare a letto quando si sente di nuovo stanchezza;
• di giorno, mantenere orari regolari per andare a letto e alzarsi, anche nel fine settimana.

Anche cose piccole raccontano molto del nostro orologio interno: ne avevamo parlato spiegando perché si sbadiglia.

Quando parlarne con il medico

Un risveglio notturno occasionale non è un problema. Diverso è il caso in cui ci si sveglia almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi, soprattutto se non si riesce a riaddormentarsi e durante il giorno ci si sente stanchi o irritabili. In questa situazione potrebbe trattarsi di insonnia cronica, e conviene parlarne con il medico di famiglia o con uno specialista del sonno, che possono valutare la situazione e indicare il percorso più adatto.