Quanta acqua bere al giorno: davvero servono due litri?

Quanta acqua bere al giorno è una delle domande più cercate quando si parla di benessere, e la risposta più diffusa, “due litri”, è vera solo in parte. Le indicazioni degli enti scientifici esistono, ma vanno lette bene: comprendono anche l’acqua che assumiamo mangiando e cambiano da persona a persona.

Quanta acqua bere al giorno secondo le indicazioni ufficiali

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica come assunzione adeguata per un adulto in condizioni normali di temperatura e attività fisica moderata:

• circa 2 litri al giorno per le donne;
• circa 2,5 litri al giorno per gli uomini.

Valori simili si trovano nei LARN, i livelli di riferimento per la popolazione italiana. Il punto che spesso si dimentica è che queste quantità si riferiscono all’acqua totale, cioè a quella che arriva da tutte le fonti: non solo acqua del rubinetto o in bottiglia, ma anche latte, tè, tisane, brodi e soprattutto cibi.

Anche il cibo idrata

Una parte importante dell’acqua che ci serve, in genere stimata intorno al 20-30%, arriva da ciò che mangiamo. Frutta e verdura ne sono ricchissime: anguria, cetrioli, lattuga, arance e pomodori sono composti in gran parte d’acqua. Anche pasta e riso cotti, minestre e yogurt contribuiscono.

Per questo, chi segue un’alimentazione ricca di vegetali può avere bisogno di bere un po’ meno rispetto a chi mangia soprattutto cibi secchi. In pratica, per molti adulti la quota da bere si aggira tra un litro e mezzo e due litri al giorno, cioè 6-8 bicchieri, ma è un’indicazione di massima e non una regola fissa.

Quando il bisogno di acqua aumenta

Il fabbisogno non è uguale tutto l’anno né per tutti. Si alza in diverse situazioni:

• con il caldo e l’umidità, quando si suda di più;
• durante e dopo l’attività fisica;
• in caso di febbre, vomito o diarrea;
• in gravidanza e durante l’allattamento;
• in ambienti molto riscaldati e secchi, come le case in inverno.

Come capire se si beve abbastanza?

Un indicatore semplice è il colore delle urine: se sono giallo chiaro, di solito l’idratazione è buona; se sono scure e scarse, probabilmente si sta bevendo poco. Anche bocca secca, stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione possono essere segnali di una lieve disidratazione.

La sete è un buon campanello d’allarme, ma non sempre è puntuale. Negli anziani lo stimolo della sete tende a ridursi, e per questo è utile offrire da bere a orari regolari anche quando non lo chiedono. Lo stesso vale per i bambini, che spesso sono troppo presi dal gioco per accorgersene.

Si può bere troppa acqua?

Per una persona sana è molto difficile esagerare con l’acqua nella vita di tutti i giorni: i reni sono in grado di eliminare l’eccesso. I casi problematici riguardano quantità davvero enormi bevute in poco tempo, situazioni rare che si osservano per esempio in alcuni sport di resistenza. Chi ha malattie dei reni o del cuore, invece, può avere indicazioni diverse e deve seguire i consigli del proprio medico.

Qualche abitudine che aiuta

• tenere una bottiglia o una borraccia a portata di mano, a casa e al lavoro;
• bere un bicchiere d’acqua al risveglio e uno a ogni pasto;
• in inverno, quando la sete si sente meno, alternare acqua e tisane calde non zuccherate;
• preferire l’acqua alle bibite zuccherate, che aggiungono calorie senza idratare meglio;
• portare in tavola frutta e verdura di stagione, che oltre ad acqua forniscono fibre e sali minerali.

Anche in autunno e inverno non bisogna abbassare la guardia: il riscaldamento secca l’aria e la pelle, come sa chi combatte con le labbra screpolate. Queste sono indicazioni generali: per esigenze particolari, il riferimento resta il medico di famiglia.